Le choix des loisirs n’est pas anodin pour le bien-être. Certaines activités agissent comme de véritables régulateurs du stress, d’autres soutiennent la mémoire, la créativité ou le lien social. Quand la charge mentale grimpe, que le sommeil se fragilise et que la concentration diminue, ajuster son hygiène de vie ne suffit pas toujours : la façon dont vous bougez, créez, respirez ou partagez votre temps libre influence directement votre système nerveux, vos hormones du stress et même la plasticité de votre cerveau. Considérer les loisirs comme une “hygiène mentale active” permet de transformer de simples passe-temps en leviers concrets de santé globale, au même titre que l’alimentation ou l’activité physique.
Loisirs physiques doux pour réguler le stress : yoga, pilates, marche afghane et tai-chi
Yoga vinyasa et hatha pour moduler le système nerveux parasympathique
Le yoga fait partie des loisirs physiques les plus étudiés pour la gestion du stress et de l’anxiété. Les styles Hatha et Vinyasa ciblent particulièrement le système nerveux parasympathique, responsable de la réponse “repos et digestion”. En combinant respiration lente, postures tenues et enchaînements fluides, ces pratiques diminuent le rythme cardiaque et la tension artérielle. Plusieurs méta-analyses montrent une réduction significative des symptômes d’anxiété (de l’ordre de 20 à 30 %) chez les pratiquants réguliers. Concrètement, 2 à 3 séances de 45 minutes par semaine suffisent souvent pour ressentir une amélioration du sommeil et de l’humeur, surtout si vous travaillez sur écran ou en environnement très stimulant.
Pour un effet “antistress” maximal, un cours de Hatha doux en fin de journée aide à relâcher les tensions musculaires accumulées, alors qu’un Vinyasa plus dynamique en matinée peut relancer l’énergie sans sur-activer le système de stress. L’un des avantages majeurs du yoga comme loisir pour améliorer le bien-être est sa flexibilité : séances en studio, en ligne, en entreprise, ou pratique autonome avec quelques salutations au soleil et une courte relaxation. L’essentiel reste l’écoute du corps, la progression graduelle et l’installation d’une routine régulière plutôt qu’une recherche de performance.
Pilates et renforcement profond pour limiter les douleurs lombaires chroniques
Le Pilates se concentre sur les muscles profonds, notamment la ceinture abdominale et les stabilisateurs du rachis. Pour beaucoup, ce loisir est d’abord associé à l’esthétique, pourtant son intérêt pour la santé mentale est loin d’être négligeable. En réduisant les douleurs lombaires chroniques, fréquentes chez les personnes sédentaires, il diminue un facteur majeur de stress et de ruminations. Des études montrent qu’un programme de Pilates de 8 à 12 semaines réduit significativement l’intensité des douleurs de dos et améliore la fonction physique au quotidien. Quand la douleur recule, l’humeur s’améliore, la fatigue diminue et la qualité de vie perçue augmente.
Le renforcement profond impose une attention soutenue à la respiration, à l’alignement et à la précision des gestes. Cette concentration consciente s’apparente à une forme de pleine présence corporelle, proche de la méditation en mouvement. Pour vous, cela signifie que chaque séance n’est pas seulement un travail musculaire, mais aussi une parenthèse mentale où l’esprit se décentre des problèmes quotidiens pour se focaliser sur des sensations internes. Pour limiter les tensions lombaires, une pratique de 2 séances hebdomadaires, même de 30 minutes, combinée à des étirements doux et à des pauses actives au travail, peut déjà apporter des bénéfices durables.
Marche afghane et cohérence cardiaque : protocole respiratoire pour réduire le cortisol
La marche afghane est une forme de marche consciente qui coordonne pas et respiration selon des séquences précises : par exemple, inspirer sur 3 pas, retenir l’air sur 1 pas, expirer sur 3 pas, poumons vides sur 1 pas. Ce type de protocole crée une forme de cohérence cardiaque dynamique. Or, la cohérence cardiaque est associée à une baisse du cortisol, l’hormone du stress, et à une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, marqueur clé d’adaptabilité du système nerveux autonome. Dans plusieurs essais cliniques, 3 séances par jour de 5 minutes de respiration guidée ont montré des diminutions de 20 à 30 % du cortisol salivaire.
La marche afghane a un avantage précieux : elle se glisse dans une routine déjà existante. Trajet domicile-travail, balade digestive, sortie du chien deviennent des occasions de réguler le stress, sans matériel ni salle de sport. Pour un esprit très sollicité, compter les pas et les cycles respiratoires agit comme une ancre qui éloigne des ruminations. De nombreuses personnes constatent aussi un effet bénéfique sur la qualité du sommeil lorsque cette marche rythmée est pratiquée en fin de journée, à intensité modérée. Elle peut constituer une alternative accessible à la course à pied pour ceux qui recherchent un loisir physique compatible avec des articulations fragiles ou une fatigue importante.
Tai-chi et qi gong : amélioration de la proprioception et prévention des chutes chez les seniors
Le tai-chi et le Qi Gong sont des disciplines chinoises combinant mouvements lents, postures stables et respiration profonde. Ces loisirs sont particulièrement intéressants pour les seniors ou toute personne souhaitant travailler équilibre et stabilité. Plusieurs grandes études, dont des essais randomisés, montrent que le tai-chi réduit de 20 à 40 % le risque de chute chez les plus de 65 ans. L’amélioration de la proprioception – la perception fine de la position du corps dans l’espace – y joue un rôle central. En renforçant les muscles posturaux et en affinant la conscience du centre de gravité, ces pratiques agissent comme une “assurance” contre les pertes d’équilibre.
Sur le plan psychologique, le tai-chi et le Qi Gong sont associés à une baisse significative des symptômes dépressifs et anxieux. Les mouvements circulaires, l’attention portée au souffle et la lenteur imposée créent une atmosphère méditative qui apaise l’hyperactivité mentale. Pour un senior, un cours collectif est aussi un puissant antidote à l’isolement social, facteur majeur de déclin cognitif et émotionnel. La pratique peut s’effectuer debout, mais aussi assis pour les personnes très fatigables, ce qui en fait un loisir de bien-être particulièrement inclusif.
Activités créatives pour stimuler la neuroplasticité et l’estime de soi
Art-thérapie guidée : peinture intuitive, mandalas et gestion des émotions
Les loisirs créatifs ne se résument pas à un passe-temps agréable : ils modifient en profondeur le fonctionnement cérébral. L’art-thérapie guidée, qu’elle s’appuie sur la peinture intuitive, les mandalas ou le collage, active des réseaux neuronaux impliqués dans la régulation des émotions et l’intégration sensorielle. Des travaux en neurosciences montrent que la création visuelle augmente l’activité des zones préfrontales, alliées de la prise de recul et du contrôle émotionnel. Passer 45 minutes à colorier un mandala ou à peindre sans objectif de résultat peut réduire significativement les niveaux de cortisol et la fréquence cardiaque, effets observés dès la première séance chez de nombreux participants.
Une séance d’art-thérapie structurée offre un cadre sécurisé pour déposer ce qui est difficile à verbaliser. Si vous avez du mal à parler de vos émotions, le support graphique agit comme un médiateur. Les couleurs, les formes, les textures deviennent un langage alternatif. L’enjeu n’est pas de produire une “belle œuvre”, mais d’oser explorer des ressentis parfois contradictoires. Ce type de loisir peut soutenir un travail psychothérapeutique, mais aussi servir de routine d’auto-soin hebdomadaire pour maintenir une meilleure stabilité émotionnelle.
Écriture expressive et journaling : méthode pennebaker pour la régulation émotionnelle
L’écriture expressive est largement étudiée depuis les travaux du psychologue qui a formalisé la méthode souvent appelée “méthode Pennebaker”. Le principe : écrire pendant 15 à 20 minutes, 3 à 4 jours de suite, sur un événement stressant ou émotionnellement chargé, sans se censurer. Les méta-analyses montrent une réduction des consultations médicales, une amélioration du système immunitaire et une baisse des symptômes dépressifs dans les semaines qui suivent. Mettre des mots sur le vécu permet de réorganiser l’expérience, de lui donner sens et de diminuer la charge émotionnelle brute.
Dans un contexte de bien-être, le journaling ne se limite pas aux événements douloureux. Un carnet de gratitudes quotidiennes, où vous notez chaque soir 3 choses appréciées dans la journée, est associé à une augmentation durable du niveau de satisfaction de vie après 6 à 8 semaines de pratique. Une autre approche consiste à utiliser un code simple, par exemple un système de couleurs ou de symboles, pour noter son état émotionnel du jour et repérer progressivement les déclencheurs de stress ou de joie. Cette visualisation aide à ajuster les loisirs et les habitudes en fonction de ce qui vous ressource réellement.
Musique et bien-être : pratique instrumentale, chant choral et libération de la dopamine
La musique est l’un des loisirs les plus performants pour stimuler la récompense cérébrale. Jouer d’un instrument, chanter ou participer à un chœur augmente la libération de dopamine et d’endorphines, molécules associées au plaisir et à l’analgésie naturelle. Des études menées auprès de chorales amateurs montrent une réduction significative du stress perçu et une amélioration du sentiment d’appartenance après quelques semaines de répétitions. Le chant collectif synchronise la respiration, la posture et même la variabilité cardiaque entre participants, créant un effet de cohésion physiologique rarement obtenu dans d’autres loisirs.
Apprendre un instrument à l’âge adulte est aussi un excellent moyen de stimuler la neuroplasticité. Coordination bimanuelle, lecture de partitions, écoute fine : tout cela sollicite simultanément mémoire, attention et motricité fine. Les recherches suggèrent que la pratique musicale régulière pourrait ralentir le déclin de certaines fonctions exécutives avec l’âge. Pour un débutant, 10 à 15 minutes quotidiennes suffisent pour enclencher ces bénéfices, à condition de maintenir une pratique régulière plutôt que des séances longues mais sporadiques. Même une simple routine d’écoute active, en se concentrant sur les différentes lignes instrumentales, peut apporter un effet apaisant et d’ancrage.
Les loisirs créatifs agissent comme une “salle de sport” pour le cerveau : ils entraînent simultanément émotion, attention et mémoire, tout en procurant du plaisir et un sentiment de maîtrise.
DIY, tricot, couture et « flow » créatif selon mihaly csikszentmihalyi
Les activités manuelles comme le tricot, la couture, le bricolage ou le DIY décoratif sont particulièrement propices à l’état de flow. Ce concept, décrit par Mihaly Csikszentmihalyi, désigne un état de concentration totale où le temps semble s’arrêter et où l’esprit est entièrement absorbé par l’activité. Pour y accéder, la tâche ne doit être ni trop simple (ennui) ni trop difficile (anxiété), mais juste à la bonne hauteur de défi. Beaucoup de personnes décrivent cet état en parlant de tricot pendant une heure, de montage de maquette, ou de création d’objets en bois ou en papier.
Sur le plan physiologique, le flow s’accompagne d’une diminution des pensées intrusives et des ruminations, au profit d’une focalisation apaisée. Pour le bien-être, ce type de loisir offre un double bénéfice : une détente immédiate pendant l’activité et un renforcement de l’estime de soi lorsqu’un projet est mené à terme. Terminer un pull, une pièce de couture ou une déco maison donne un sentiment d’accomplissement très concret, qui manque souvent dans un travail intellectuel ou fragmenté. Intégrer une à deux séances hebdomadaires de 45 à 60 minutes de loisirs créatifs peut changer significativement votre niveau de stress perçu.
Loisirs en nature et activités de plein air pour diminuer la charge mentale
Randonnée en forêt et « bain de forêt » (shinrin-yoku) pour réduire l’anxiété
Passer du temps en forêt n’est pas seulement agréable, c’est une stratégie de régulation émotionnelle appuyée par de nombreuses données scientifiques. Le shinrin-yoku, ou bain de forêt, consiste à marcher lentement en milieu boisé en portant attention aux sensations (odeurs, bruits, textures). Des études japonaises montrent une baisse moyenne de 12 à 15 % du cortisol, une diminution de la tension artérielle et une amélioration de l’humeur après une seule séance de 2 heures. Comparée à une marche en milieu urbain, la randonnée en forêt réduit davantage l’anxiété et les pensées négatives auto-centrées.
Pour transformer cette pratique en loisir régulier, l’idéal est d’alterner petites sorties hebdomadaires (30 à 60 minutes) et balades plus longues mensuelles. L’objectif n’est pas la performance sportive, mais l’immersion sensorielle. Marcher en silence, poser une main sur un tronc, s’asseoir quelques minutes pour écouter le vent dans les feuilles contribuent à apaiser la charge mentale. Pour ceux qui vivent loin d’une forêt, un parc arboré ou un jardin botanique peuvent déjà offrir une partie de ces bénéfices, surtout si l’attention est dirigée vers les éléments naturels et non vers le téléphone.
Jardinage et horticulture thérapeutique : connexion au vivant et pleine conscience
Le jardinage est souvent sous-estimé comme levier de bien-être. Pourtant, plusieurs études en horticulture thérapeutique montrent une baisse significative des scores d’anxiété et de dépression après quelques semaines de participation à un programme régulier. S’occuper des plantes met en jeu une forme de responsabilité positive : l’attention portée au vivant en croissance alimente un sentiment d’utilité et de continuité dans le temps. Semer, arroser, rempoter, tailler créent des rituels concrets de soin, très structurants lorsque la vie professionnelle ou personnelle paraît chaotique.
Le jardinage peut aussi être vu comme une pratique de pleine conscience appliquée. Sentir la terre entre les doigts, observer les variations de couleur, écouter le bourdonnement des insectes, tout cela favorise un retour au moment présent. Les bénéfices ne sont pas réservés à ceux qui possèdent un grand jardin. Un balcon, un coin de terrasse, ou même quelques plantes d’intérieur suffisent pour installer une routine régulière de 10 à 20 minutes. En période de stress intense, ce type de loisir ancré dans le réel offre un contrepoids précieux à l’abstraction des écrans et des chiffres.
Sports outdoor doux : vélo, paddle, marche nordique et amélioration de la variabilité cardiaque
Les sports de plein air comme le vélo, le paddle ou la marche nordique combinent mouvement modéré et exposition à la lumière naturelle. Cette combinaison est particulièrement efficace pour améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur clé de résilience du système nerveux. Des études montrent qu’une activité physique d’intensité modérée pratiquée au moins 150 minutes par semaine réduit de 20 à 30 % le risque de troubles dépressifs. En extérieur, ces chiffres tendent à être encore plus favorables, car la lumière stimule la production de sérotonine le jour et favorise une meilleure synthèse de mélatonine la nuit.
La marche nordique, avec ses bâtons qui engagent le haut du corps, permet de solliciter jusqu’à 80 % de la masse musculaire sans surcharger les articulations. Pour quelqu’un qui souhaite perdre du poids tout en préservant les genoux, c’est un excellent compromis. Le paddle, de son côté, travaille l’équilibre et les muscles profonds en milieu aquatique, cadre naturellement apaisant. Le vélo à intensité modérée reste un grand classique, particulièrement intéressant pour les trajets domicile-travail : transformer un temps contraint en loisir actif allège la journée et réduit la sensation de “manque de temps pour soi”.
La nature agit comme un “amortisseur” de stress : chaque exposition régulière diminue la charge mentale, améliore le sommeil et renforce la capacité à encaisser les imprévus du quotidien.
Observation des oiseaux et photographie de nature pour l’ancrage sensoriel
Des loisirs plus contemplatifs, comme l’observation des oiseaux ou la photographie de paysage, renforcent l’ancrage sensoriel. Pour repérer une espèce ou composer un cadrage, l’attention se focalise sur les détails : mouvements subtils, contrastes de lumière, sons lointains. Ce type de concentration externe détourne l’esprit des pensées automatiques anxieuses. Des programmes de “birdwatching” encadrés ont montré une diminution significative des symptômes dépressifs et une amélioration du sentiment de connexion au monde vivant après quelques semaines de pratique.
La photographie de nature, qu’elle soit réalisée avec un appareil reflex ou un simple smartphone, structure aussi la marche en extérieur. Avoir un “prétexte” pour sortir, chercher un point de vue, attendre la bonne lumière, rend la régularité plus facile. Le fait de conserver des images permet ensuite de raviver un souvenir agréable lors des périodes plus difficiles. Sur le plan cognitif, se familiariser avec les espèces, les saisons, les lieux, entretient aussi la mémoire et la curiosité, deux piliers de la santé cérébrale à long terme.
Pratiques de pleine conscience et loisirs méditatifs structurés
Méditation de pleine conscience (MBSR, programme de jon Kabat-Zinn) à domicile
La méditation de pleine conscience, popularisée par le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), repose sur l’observation attentive et non jugeante des sensations, pensées et émotions. Des essais cliniques montrent que 8 semaines de pratique régulière (environ 30 à 45 minutes par jour) réduisent significativement les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression, avec des effets parfois comparables à ceux de certains traitements médicamenteux légers pour les troubles anxieux. L’un des atouts majeurs de cette approche est la possibilité de la pratiquer à domicile, grâce à des enregistrements audio ou des applications structurées.
Installer une routine réaliste est plus important que de viser des durées longues dès le départ. Commencer par 5 à 10 minutes quotidiennes de méditation assise ou de body scan allongé permet déjà d’entraîner l’attention et de mieux repérer les signaux précoces de surcharge mentale. Les études d’imagerie cérébrale montrent une augmentation de l’épaisseur du cortex préfrontal et de l’hippocampe chez les méditants réguliers, régions impliquées dans la mémoire, la régulation émotionnelle et la prise de décision. Pour vous, cela se traduit, au fil du temps, par une capacité accrue à prendre du recul avant de réagir sous le coup du stress.
Coloriages anti-stress, puzzles et jeux de concentration pour l’attention focalisée
Les loisirs méditatifs ne se limitent pas aux coussins de méditation. Les coloriages anti-stress, les puzzles ou certains jeux de concentration constituent des formes d’entraînement à l’attention focalisée. L’acte de colorier une zone précise, d’assembler des pièces ou de résoudre une grille nécessite une présence à la tâche et réduit la dispersion cognitive. Plusieurs études indiquent que 20 à 30 minutes par jour de ce type d’activité suffisent pour améliorer la capacité à rester concentré sur une tâche unique, ce qui est précieux dans un environnement saturé de notifications et de sollicitations numériques.
Pour maximiser l’effet “apaisant”, le choix du support est déterminant. Un coloriage sur papier, loin des écrans, offre une coupure sensorielle plus nette qu’un jeu sur tablette. Les puzzles, eux, sollicitent à la fois la vision spatiale, la mémoire visuelle et la patience, qualités utiles pour l’apprentissage et la résilience cognitive. En période d’insomnie légère, pratiquer ce type de loisir calme 1 heure avant le coucher, associé à une lumière douce, peut faciliter l’endormissement en réduisant l’hyperactivation mentale.
Respiration diaphragmatique, box breathing et exercices 4-7-8 au quotidien
Les exercices de respiration constituent probablement les outils les plus simples et les plus puissants pour agir rapidement sur le stress. La respiration diaphragmatique, en gonflant le ventre à l’inspiration et en le relâchant à l’expiration, stimule le nerf vague et active la branche parasympathique du système nerveux autonome. Des protocoles comme le box breathing (inspiration 4 secondes, rétention 4, expiration 4, rétention poumons vides 4) ou la méthode 4-7-8 (inspiration 4 secondes, rétention 7, expiration 8) sont largement utilisés dans les armées, les écoles de pilotage aérien ou les programmes cliniques pour la gestion de l’anxiété.
Pratiquer ces techniques 2 à 3 fois par jour, même pendant 3 à 5 minutes, peut faire baisser la fréquence cardiaque et la tension musculaire de manière notable. Beaucoup de personnes ressentent une légère sensation de tête qui tourne au début, signe de l’ajustement du corps à un nouveau rythme respiratoire ; il est alors utile de réduire légèrement la durée des phases. Ces exercices s’intègrent facilement à la vie quotidienne : avant un appel difficile, dans les transports, en salle d’attente ou juste avant le sommeil. Ils forment un socle sur lequel greffer d’autres loisirs de bien-être, en offrant une “commande rapide” pour apaiser le système nerveux.
La respiration consciente est une télécommande naturelle pour le système nerveux : accessible, sans effet secondaire, et utilisable partout en quelques secondes.
Loisirs sociaux et associatifs pour lutter contre l’isolement et renforcer le lien social
Les loisirs partagés jouent un rôle central dans la santé mentale. De nombreuses études montrent que la qualité des relations sociales compte autant que l’activité physique ou le sommeil dans la prévention de la dépression et du déclin cognitif. Participer à un club de lecture, à une chorale, à une troupe de théâtre amateur ou à une association caritative réduit le sentiment d’isolement et donne une structure au temps libre. Selon certaines données, les personnes engagées régulièrement dans des activités de groupe présentent jusqu’à 50 % de risque en moins de développer un épisode dépressif majeur sur 10 ans par rapport à celles qui restent isolées.
Le bénévolat est particulièrement intéressant comme loisir de bien-être. Offrir du temps, des compétences ou une écoute active nourrit un sentiment de sens et d’utilité, puissant antidote au sentiment de vide ou de manque de reconnaissance professionnelle. Sur le plan physiologique, les interactions positives régulières stimulent la libération d’ocytocine, hormone de l’attachement et de la confiance, qui module aussi les circuits du stress. Pour une personne en télétravail ou retraitée, rejoindre une association locale, un club sportif ou un atelier de pratique artistique collective peut véritablement changer la dynamique quotidienne, même à raison d’une ou deux rencontres par semaine.
Un point de vigilance concerne cependant la gestion de l’énergie. Certains loisirs sociaux peuvent devenir épuisants si la fréquence des rencontres est trop élevée ou si les attentes de performance (compétition sportive, objectifs de production artistique) prennent le dessus sur le plaisir. L’enjeu est de trouver un juste milieu entre engagement et récupération, en respectant sa propre introversion ou extraversion. Observer comment vous vous sentez après une activité – rechargé ou vidé – est un indicateur précieux pour ajuster le type et l’intensité de vos engagements sociaux.
Jeux de stratégie, activités cognitives et prévention du déclin cérébral
Les jeux de stratégie et les loisirs cognitifs – échecs, bridge, jeux de plateau complexes, sudoku, mots croisés, apprentissage d’une langue – sont des alliés de choix pour préserver le cerveau. De grandes cohortes de suivi montrent que les personnes pratiquant régulièrement des activités intellectuellement stimulantes voient leur risque de démence réduit de 20 à 30 %. La raison principale : ces loisirs entretiennent et renforcent les réseaux neuronaux existants, créent de nouvelles connexions et augmentent ce que les chercheurs appellent la “réserve cognitive”, une sorte de capital qui permet au cerveau de mieux compenser les effets du vieillissement ou des lésions.
Un tableau comparatif simplifié peut aider à choisir un loisir cognitif adapté à vos besoins et à votre tempérament :
| Loisir cognitif | Fonctions stimulées | Profil idéal |
|---|---|---|
| Échecs / jeux de stratégie | Planification, mémoire de travail, prise de décision | Esprit analytique aimant la compétition modérée |
| Bridge / jeux de cartes complexes | Attention partagée, mémoire, compétences sociales | Personnes appréciant les interactions de groupe structurées |
| Sudoku / mots croisés | Logique, langage, concentration | Amateurs de défis individuels, moments calmes |
| Apprentissage d’une langue | Mémoire, flexibilité cognitive, audition | Curieux de cultures, motivés par des objectifs à long terme |
L’un des avantages de ces loisirs est leur adaptabilité à tous les âges. Un senior peut débuter les échecs en club, un adulte actif peut apprendre une langue via des applications ou des cours du soir, un adolescent peut se passionner pour des jeux de plateau collaboratifs très élaborés. La clé réside dans la progression : choisir des niveaux qui restent stimulants sans générer de découragement constant. De façon générale, 3 à 4 sessions de 20 à 30 minutes par semaine de jeux cognitifs suffisent à produire des effets mesurables sur la mémoire et l’attention au bout de quelques mois.
Une difficulté fréquente tient au risque de “sur-numérisation” de ces loisirs. De nombreuses applications de “brain training” existent, mais rester trop longtemps devant l’écran peut contrebalancer les bénéfices par une fatigue visuelle, une hyperstimulation et un sommeil perturbé. Un bon compromis consiste à combiner activités papier (livres, grilles, jeux de plateau physiques) et outils numériques, en réservant ces derniers à des séances courtes, idéalement avant 19 ou 20 heures. En associant ainsi loisirs physiques doux, activités créatives, pratiques méditatives, sorties en nature, engagements sociaux et jeux cognitifs, il devient possible de structurer un véritable “écosystème de bien-être” adapté à votre personnalité, à votre état de santé et à votre réalité de temps disponible.